Zazen: Pengenalan kepada Meditasi Zen

Meditasi Zen, atau Zazen , adalah satu bentuk meditasi Buddha yang telah diamalkan selama berabad-abad. Ia adalah satu cara untuk memupuk kesedaran, tumpuan, dan kejelasan pemikiran. Zazen adalah amalan mudah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira pengalaman atau latar belakang.

Kebaikan Zazen

Zazen boleh memberikan banyak faedah, termasuk:

• Mengurangkan tekanan dan kebimbangan
• Meningkatkan tumpuan dan fokus
• Meningkatkan kesedaran diri dan kejelasan pemikiran
• Membangunkan pemahaman yang lebih mendalam tentang diri dan dunia di sekeliling kita

Cara Amalkan Zazen

Zazen adalah amalan mudah yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Apa yang anda perlukan hanyalah tempat yang selesa untuk duduk, seperti kerusi atau kusyen. Mulakan dengan duduk dalam kedudukan yang selesa, dengan punggung lurus dan mata tertutup. Tumpukan perhatian anda pada nafas anda, dan biarkan fikiran anda datang dan pergi tanpa pertimbangan.

Kesimpulan

Zazen ialah amalan berkuasa yang boleh membantu anda memupuk kesedaran, mengurangkan tekanan dan kebimbangan, dan meningkatkan kesedaran diri. Dengan sedikit latihan, anda boleh mula mengalami banyak faedah meditasi Zen.

Anda mungkin tahu terdapat dua sekolah rendah Zen Jepun , dipanggil belukar dan Rinzai . Rinzai Zen dikaitkan dengan formal renungan koan , sedangkan amalan meditasi Soto dipanggilshikantaza-- 'duduk sahaja.' Jika anda pernah belajar secara formal di salah satu sekolah tersebut, perbezaan ini akan menjadi sangat penting. Walau bagaimanapun, pelajaran awal 'pengenalan kepada meditasi Zen' (atau zazen) adalah lebih kurang sama tidak kira sama ada guru Soto atau Rinzai. Fikirkan artikel ini sebagai anotasi kepada pelajaran itu.

Asas: Duduk Diam

Jika anda menghadiri kelas 'pengenalan kepada meditasi Zen', anda mungkin dapati bahawa kebanyakan kelas melibatkan perkara yang perlu dilakukan dengan badan anda. Anda akan diperkenalkan dengan bantal persegi yang dipanggil aterlupa, di atasnya terletak bantal bulat yang dipanggil azafu. Anda akan ditunjukkan alat kecil yang dipanggil abangku seiza. Anda boleh mendapatkan arahan untuk menggunakan perkara ini di banyak tapak web, seperti ini Arahan Zazen dari Biara Gunung Zen. Lihat gambar dengan teliti, perhatikan kedudukan kaki yang dicadangkan.

Setelah mengambil bahagian dalam beberapa kelas 'intro to zazen', saya dapati pemula cenderung untuk bertindak balas terhadap arahan ini dalam satu daripada dua cara. Ada yang kelihatan hairan mengapa pengajar menghabiskan banyak masa untuk perkara inipersisianperkara tentang kaki seseorang daripada menerangkan apa yang perlu dilakukan dengan kaki seseorangkepala. Saya juga pernah mendengar aduan bahawa arahan zazen adalah dubur. Mengapa tidak duduk dengan cara yang kita mahu?

Beberapa mata. Dalam suasana zen formal seseorang duduk diam, biasanya untuk 'tempoh duduk' kira-kira 35 minit. Benar-benar masih adalah benar-benar masih. Sebaik-baiknya, gambar pendedahan masa bagi tempoh meditasi tidak akan mempunyai kabur.

kenapa? Anda duduk untuk menenangkan fikiran, tetapi badan dan minda adalah satu. Apabila badan bergerak, minda bergerak. Juga penting untuk tulang belakang lurus. Ini bukan sahaja membolehkan organ dalaman anda berfungsi dengan betul tetapi ia juga membuat perbezaan besar dalam keseluruhan pengalaman meditasi. Bahagian bawah badan anda perlu diletakkan untuk menyokongnya.

Cabaran di sini ialah duduk diam boleh menjadi sangat menyakitkan. Kedudukan duduk yang 'diluluskan' sebahagiannya direka untuk membolehkan anda duduk dengan ketegangan yang minimum, terutamanya di belakang anda. Cuba duduk diam selama 35 minit dalam kedudukan 'buruk', dan anda akan faham. Anda juga mungkin memerlukan pek ais dan beberapa analgesik.

Satu perkara yang tidak selalu ditemui ialah anda ingin menjadikan diri anda tripod. Punggung anda pada zafu (atau bangku seiza) ialah satu kaki tripod, dan lutut anda ialah dua kaki yang lain. Ya, anda akan memerlukan zafu, atau sesuatu seperti itu; punggung perlu dinaikkan dari lantai. Tolak pinggul anda ke belakang dan cari tempat manis di mana bahagian bawah anda bertemu zafu yang membolehkan tulang belakang anda lurus tanpa anda perlu memaksanya untuk lurus.

Sekarang, jika lutut andabukanditanam di atas lantai, menyokong anda, tetapi sebaliknya lebih tinggi daripada buku lali anda, anda berada dalam masalah. Duduk bersila standard untuk orang barat seperti dalam foto ini (maaf, Mak Cik Yoga) menarik tulang belakang anda ke dalam lengkungan sedikit yang tidak boleh diterima untuk zazen.

Amalan Badan

Jadi bagaimana dengan apa yang terlintas di kepala anda? Itu juga penting, tetapi zazen bukanlah sesuatu yang anda lakukan hanya dalam kepala anda. Ia adalah amalan seluruh badan dan minda. Salah seorang guru saya sering mengingatkan kami bahawa zazen adalah latihan badan, seperti menari atau berjalan. Jika pengalaman anda tentang zazen kekal di dalam tengkorak anda, anda tidak melakukannya dengan betul.

Guru Zen pertama saya mengajar kami untuk merehatkan kesedaran kami dalamhara, iaitu satu titik satu atau dua inci di bawah tentera laut. Guru kedua saya tidak bersetuju, dan fikir lebih baik untuk duduk dalam kesedaran murni tentang badan dan minda. Saya cenderung untuk berfikirharafokus adalah lebih baik untuk pemula, walaupun, kerana ia membantu anda 'keluar dari kepala anda' dan menjadi lebih sedar tentang badan anda.

Tangan Zen Rasmi Mudra ditunjukkan dalam gambar, semacam. Saya tidak begitu gembira dengan gambar itu, kerana sendi kedua-dua tangan sepatutnya dijajarkan, tetapi itulah foto paling dekat yang saya dapati. Mudra dipegang betul-betul di bawah tentera laut, di atas hara. Saya mendapati ia berguna pada masa-masa untuk menumpukan kesedaran saya dalam ruang bujur di tangan.

Jangan tutup mata anda! Serius. Pastikan mata anda terbuka, tetapi tidak semestinya melihat apa-apa. Rehatkan pandangan pada dinding kosong atau lantai. Orang rabun dekat mungkin menanggalkan cermin mata mereka dan menikmati kekaburan itu.

Arahan badan ini penting. Sekali lagi, zazen bukan sesuatu yang anda lakukan dalam kepala anda. Seluruh badan duduk zazen -- kaki, bahu, cuping telinga, seluruh perhimpunan. Semua zazen.

Jadilah Nafas

Jadi begitulah, bahagian bawah badan anda berfungsi sebagai tapak tripod untuk tulang belakang dan bahagian atas badan anda yang bagus dan lurus; tangan anda berada dalam mudra universal; kepala anda lurus, dengan dagu anda ke bawah sedikit supaya bahagian paling luas tengkorak anda dihalakan ke siling. (Letakkan tangan anda di atas kepala anda sekarang untuk merasakan apa yang saya perkatakan.) Rahang anda santai, dan lidah anda berehat di atas bumbung mulut anda. Perhatikan seluruh badan anda untuk memastikan anda tidak tegang di suatu tempat.

Bernafas secara semula jadi dari diafragma dan bukannya dada. Biarkan badan anda bernafas sendiri, tetapi perhatikan nafas; bagaimana rasanya di tekak anda, bagaimana ia menggerakkan perut anda. Fokus pada itu. Jadilah nafas. Anda mungkin diarahkan untuk mengira nafas dari satu hingga sepuluh, yang lebih sukar daripada bunyinya. Apabila anda menyedari bahawa anda telah kehilangan jejak kiraan, kembali kepada satu.

Apabila pemikiran muncul, cukup akui dan biarkan mereka pergi. Anda tidak cuba untuk menghentikan pemikiran anda; cuma jangan kejar mereka atau kenal pasti dengan mereka. Fikirkan pemikiran sebagai rembesan semula jadi otak. Mereka datang dan pergi, seperti nafas anda.

Jika anda duduk di rumah, saya cadangkan menggunakan pemasa untuk duduk dalam jangka masa yang tetap setiap hari, seperti lima hingga sepuluh minit. Jika anda baru dalam hal ini dan merasakan memerlukan lebih banyak arahan dan sokongan, sila semak dalam talian Treeleaf Zendo .